Публикации

На всички ни се е случвало да попаднем в онзи период, който слага граници на развитието ни в тренировките с тежести. Въпреки старанието ни, чувстваме, че нещо не е наред и нещата не вървят по желания от нас начин. Предлагамe ви да спрем вниманието си на една от популярните теми свързани с тренировките във фитнес залата – темата за тренировъчния или така наречения мускулен застой. За да я разгледаме детайлно е добре първо да уточним какво точно представлява застоят.

Застоят е явление, застигащо трениращи на всички нива. Характеризира се с намалена мотивация и липса на резултати за даден времеви период. В зависимост от различни фактори, застоят може да бъде краткосрочен, или дългосрочен. Причините за възникването му могат да бъдат разнообразни, като най-често срещани са: еднотипни тренировки, недостатъчно физическо/психическо възстановяване, грешки в хранителния план.

За да избегнем това неприятно за всички спортуващи състояние е добре да подходим с нужното внимание. За тази цел ще разгледаме трите най-често срещани причини, водещи до тренировъчния застой по отделно:

* Еднотипни тренировки – Тренировъчният план е в основата на правилната посока за развитие на тялото. Ако се замислим, напълно логично можем да достигнем до извода, че подхождайки чрез разнообразни упражнения, ние даваме възможност за развитие на повече мускулни групи, а тялото действа на принципа на Гещалта – всеки мускул, всяка става, всяко сухожилие е част от общия пъзел. Тук е моментът да споменем, че подхождайки към дадена мускулна група чрез изпълнението на различни упражнения от тези с които сме свикнали, създава допълнителна нужда тази група да се адаптира към тези нови натоварвания. Тази нужда я кара да се развива.

* Недостатъчно физическо/психическо възстановяване – Възстановяването като процес заема ключово място не само от спортна, но и от здравословна гледна точка. При нарушения във възстановителните процеси е нормално да наблюдаваме цялостен спад в кондицията и тонуса. Това няма как да не се отрази на тренировъчния план. Най-доброто, което можем да направим е да насочим усилията си в двете фундаментални „хранилища“ на възстановяването – сънят и хранителният план.

* Грешки в хранителния план – По силата на причинно-следствената верига достигаме до казаното в горните редове, а именно хранителният план. Грешките могат да бъдат най-различни като една от често срещаните е използването на храни съдържащи „празни калории“ или т.нар. „Junk food“. Консумирайки подобни храни ние поемаме голям брой калории, но същевременно гладуваме на клетъчно ниво поради липсата на ценни хранителни вещества. Това от своя страна рано или късно дава отражение върху тонуса ни. Друга често срещана грешка в хранителния план е неправилното разпределение в съотношението на макронутриентите.

Като обобщение можем да кажем, че вниманието към всеки детайл и внимателното обмисляне на всяка стъпка, биха били най-добрата превантивна мярка по отношение на тренировъчния застой.

Борислав Бориславов

 

 

За да отговорим на един от най-често задаваните въпроси свързани с това как ни помага приема на BCAA в нашата тренировка е нужно първо да добием представа какво всъщност представляват те. По своето естество BCAA са аминокиселини. Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Протеинът е важен компонент в състава на всяка клетка. Вашето тяло го използва, за да „ремонтира“ и изгражда нови тъкани в това число и за изграждане на мускулна тъкан.

Важно е да отбележим , че не всички аминокиселини са BCAA. Най-общото деление на аминокиселините е на заменими и незаменими. Замени са тези аминокиселини, които при нужда организмът може да  произведе сам от други съединения. Незаменимите аминокиселини, част от които са и BCAA, не могат да се образуват от организма и можем да си ги набивам само от храната. Богати на BCAA са храни като червеното месо , млечните продукти, яйцата.

Тук е редно да кажем и какви конкретни ползи има за нашето тяло от приема на BCAA. Трите основни незаменими аминокиселини в състава на BCAA са Левцин, Изолевцин и Валин. Всяка една от тях допринася за подобряване на нашите резултати при физически натоварвания.

Обикновено Левцинът е този, който присъства в по-голямо количествено съотношение спрямо другите две аминокиселини. Той спомага за укрепването на костите, кожата и мускулните тъкани. Използва се от тялото като източник на енергия при физически натоварвания. Косвено спомага за изгарянето на мазнини, забавяйки разпада на белтъчините, което от своя страна насочва организма към търсене на  други източници на енергия – мастните тъкани.

Функциите на Изолевцина са насочени предимно към възстановяване на мускулната тъкан след физически натоварвания. Също така, повишава енергията и издръжливостта  по време на тренировка.

Валинът действа благоприятно  върху правилното функциониране и възстановяване на нервната с-ма по време и след физически натоварвания. Подобрява функциите на имунната с-ма. Увеличава издръжливостта и спомага за по-бързото мускулно възстановяване.

Kакво е предимството на приема на BCAA точно по време на тренировка? Както вече споменахме, незаменимите аминокиселини се съдържат в редица храни богати на белтъци, както и в използваните от много спортуващи, хранителни добавки под формата на протеини на прах. За да може да усвои белтъка от тези храни и добавки и да „нахрани“ мускулите ни, тялото първо трябва да го разпадне до аминокиселини. Този процес отнема време, отлагайки подхранването и възстановяването. При директния прием на BCAA във формата на хранителна добавка аминокиселините са вече изолирани и за усвояването им не е нужно да се преминава през процеса на разпадане на белтъка.Именно това, че са вече изолирани и навлизат веднага след приема им в кръвообращението и чрез него достигат до тъканите още в момента докато трае нашата тренировка ,захранвайки и възстановявайки ги, почти моментално, прави BCAA изключително ценна и ефективна хранителна добавка.

В заключение можем да обобщим, че дори и да имате добре балансирана диета с прием на достатъчно белтъчини, допълнителния прием на BCAA не би бил излишен. Дори напротив, допълнителното количество незаменими аминокиселини приети в правилния момент би направило тренировките ви още по-пълноценни и ефективни.

CityFitness ™

Предлагаме ви да разгледаме една от най-актуалните теми в сферата на здравето въобще – темата за храненето. Преди да продължим би следвало да отбележим, че има най-различни теории и гледни точки свързани с това колко,кога и с какво трябва да се храним. Всеки желаещ да се занимава сериозно с този раздел на здравословният си начин на живот, трябва да открие това, което работи най-добре за него. В настоящата статия, показваме нашата гледна точка.

Храненето е темата, касаеща пряко не просто вашите спортни успехи, а здравето въобще. Мнозина разглеждат храненето, като някакъв вид задължение, простиращ се в определен времеви период. Целта на всеки спортуващ преди всичко трябва да бъде да подобри неговото здраве. Да се храним правилно не означава изключване на любимите ни храни. При правилна стратегия изразяваща се както в правилно разпределение на калориите, така и в приема им в точното време, ние спокойно можем да постигаме целите си без омагьосания кръг наречен „диета“. Именно тук идва ключовият момент да уточним разликите между диета/режим и хранителни навици.

Диетата/Режимът като хранителна стратегия, безспорно дава добри резултати, или поне за известно време. Всяка диета или режим имат точно определен времеви период през, който трябва да бъдат изпълнявани. След това идва така очаквания край и идва ред на връщането към старите хранителни навици, съответно и към старата форма и размери на тялото. Не на последно място, психическия дискомфорт от това да следвате точно определени правила на хранене отнема достатъчно енергия, която е можело да бъде насочена, към нещо по-добро от това да се „измъчвате“. Ефектите на диетата в дългосрочен план, обикновено водят до по-лоши резултати за вашето тяло отпреди започването й. Защо става така? Отговорът не е сложен. Да спазвате определен хранителен план, за даден период от време, дава резултати за времето в което следвате плана си. Ако се замислим освен логично, изглежда и справедливо. Ако задълбочим анализа си, бихме открили, че заряда, който носи думата диета, ни насочва към натрапчиви мисли за ограничение и дискомфорт, от които мисли инстинктивно след като периода свърши искаме да се отърсим. Обикновено това става вкарвайки в тялото си повече хранителни вещества и празни калории, от които то реално няма нужда и от който е лишавано през периода на диетата.

Хранителните навици като хранителна стратегия са метод за постигане на цели, разгръщащ своето действие в дългосрочен план. Навикът, които трябва да изградим в желаната посока представлява начин на мислене, автоматизиране на даден процес. Посоката на мислене е това, което определя дали постиженията ще са мимолетни, или ще бъдат запазени във времето. Правилно формираните навици, биха ви позволили да мислите напред във времето. Отново държим да обърнем внимание  на това ,че правилното хранене не изключва вашите любими храни. При правилен подход, те няма да застанат между вас и успеха. Създаването на хранителните навици ви позволяват правилно планиране на вашата хранителна стратегия. Като обобщение можем да кажем, че хранителният навик означава движение в правилната посока, през по-голямата част от времето. Епизодичните отклонения не само не биха ви навредили, а биха имали своето място във вашата хранителна стратегия.

Борислав Бориславов

„Колко време ще ми отнеме да навляза във форма?“ ; „Колко време трябва да продължават физическите натоварвания?“ ; „Ще стана ли твърде мускулеста?“ ; „С какво трябва да се храня?“

Това се четири основни въпроса, които най-често си задават начинаещите девойки, когато започват заниманията си във фитнес залата. В тази кратка статия, ще разгледаме именно тях.

* „Колко време ще ми отнеме да навляза във форма?“
– Отговорът на този въпрос зависи както от усилията, които сте готови да положите, така и от вашите цели и представи за добре изглеждащо тяло. Ако трябва да сме конкретни, при съчетаване на всички необходими фактори, след първите няколко месеца започват първите промени във физиката.

* „Колко време трябва да продължават физическите натоварвания?“
– Съществуват най-различни идеи и теории, за това колко време трябва да продължи перфектната тренировка. Хората често бъркат количество и качество, а при тренировките с тежести е важно да изпълним движенията с качество. Оптималното време, в което трябва да се побира една качествена тренировка е до един час.

* „Ще стана ли твърде мускулеста?“
– Отговорът е не. Това е един от най-големите страхове на начинаещите дами. Има редица изследвания показващи, че занижените нива на тестостерон в женското тяло не биха позволили при оптимални тренировки с тежести, съществено увеличаване на мускулната маса. Жените които виждате и на които не искате да приличате, изглеждат по този начин по съвсем други причини.

* „С какво трябва да се храня?“
– Като начинаещ спортуващ, в началото храненето няма да ви попречи да постигнете някакви резултати. Впоследствие обаче винаги настъпва момента, в който трябва да обърнете внимание и на хранителната си стратегия. Когато задълбочите в новия си начин на живот, идва ред и на задълбочаване и във вашите планове за постигане на желаните резултати. Универсалната хранителна стратегия, която действа безотказно е да се намалят трите най-големи „вредителя“ на вашето тяло, а именно: алкохол, сладко и тесто.

Борислав Бориславов

Всеки занимаващ се със спорт гони някакви цели. Днес ще разгледаме една от най-актуалните – покачване на мускулната маса. Бодибилдингът е спорт, който акцентира върху развитието и балансирането на мускулатурата. От естетическа гледна точка, всеки има своя представа за визията на красивото тяло. Това, което обединява тези представи на даден етап е, че по един или друг начин, по- красивото тяло изисква увеличаване на обемите и размерите. За правилното протичане на процеса е необходимо внимателното съчетаване на три основни фактора: Волева култура, тренировъчен план, хранителен план.

1. Волева култура

Не е тайна за никого, че всяка цел изисква усилия и постоянство. За да поддържаме качеството и динамиката на започнатата от нас дейност, съхранявайки нашата мотивация, е необходимо да си създадем определен начин на мислене. Ако пренебрегнем този раздел, шансът за неуспех се увеличава. Формирането на волева култура е дълъг и сложен процес. Важно е да го разглеждаме като черта на характера, а не като временно явление, което ще съпътства изпълнението на целта ни и след това ще забравим за него. Ако приемем волята като инструмент, а не като цел, това неминуемо ще доведе да загуба на постигнатото, защото както знаем,съхраняването на успеха изисква също толкова усилия, колкото и да го постигнем. Един доста подценяван начин е идеята за записките на това, което правим. Ефективността на тази дейност е подценявана, но в дългосрочен план, полезното и действие е гарантирано. Записвайки си нашите резултати, ние знаем във всеки един момент на какво разстояние сме от крайната си цел. По този начин онагледяваме и подреждаме идеите си, което ни помага за по-ясната формулировка на плановете ни.

2. Тренировъчен план

– Високо интензивни тренировки – Този тип тренировки включват както комбинацията на упражнения в лицето на суперсериите, така и увеличаването на повторенията с оптимална тежест. Идеята на високо интензивните тренировки е да ни научат да изпълняваме работните си серии при наличието на така добре познатата за всички „пареща“ болка. Един от най-сигурните начини да увеличим волевата си култура, е като редовно изпълняваме повторения, съпътствани от тази болка.

– Тренировки с големи тежести – Важно е да се отбележи, че тези тренировки изискват високо ниво на подготовка. Това е метод на трениране, с който трябва да подходим с изключително внимание. При неправилен подход, негативните последствия във времето са гарантирани. Това е тренировъчна стратегия, която може да бъде „сверяване на часовника“, или с други думи, това не са тренировки, които

трябва да практикуваме за дълъг период от време. Целта на големите тежести е да постигнем мускулна хипертрофия. Когато късаме мускулни влакна, тялото ги възстановява, правейки ги по-силни и по-големи от преди. Това всъщност представлява мускулният растеж.

– Тренировки с отрицателни повторения – Един изключително ефективен начин да стимулираме мускулния растеж е като акцентираме върху бавни и концентрирани повторения. Това може да бъде доста болезнено, поради което е необходимо високо ниво на волева култура, за която вече говорихме. Целта е чрез бавните повторения, да задействаме късането на колкото се може повече мускулни влакна, както и да активираме възможно по-голям брой мускулни групи.

3. Хранителен план

Успехът е съвкупност от фактори, затова постигането му няма как да стане факт, без да разгледаме последното парченце от пъзела – храната. Правилният калориен баланс е в основата на физиката ни. От начина ни на хранене зависи постигането на избраната от нас цел. Ако сме решили да покачваме мускулна маса е важно да осъзнаем, че това е идея, върху която трябва да работим напред във времето. За да увеличим размерите и обемите по правилния начин, е изключително важно да изчистим менюто си от празните калории. В противен случай качените килограми ще бъдат мъртво тегло, което освен лоша визия, може да ни донесе и здравословни проблеми. Макронутриентите, които ще използваме като наше гориво, е важно да са от качествени храни, които се усвояват напълно от организма. За да покачване на мускулната маса калорийният баланс трябва да бъде завишен с не повече 300-350 калории на ден. Всичко различно от това по-скоро би ни тласнало с крачка назад, затова е важно да бъдем комбинативни, аналитични и най-вече – търпеливи. Успехът отива при онези от нас, които умеят да чакат.

Борислав Бориславов

На 17.11.2018 се навършват 3 години от както нашия фитнес за първи път отвори врати. По този повод ние от екипа на CITYFITNESS решихме, че няма по подходящо време да ви представим вече завършената официална уебстраница на фитнеса.