Категория: Тренировки и упражнения

Време е да разгледаме една друга страна на нашия спорт. Досега наблягахме на тренировките с тежести, акцентиращи върху различните мускулни групи, но няма как и да не спрем вниманието си върху най-важния мускул от човешкото тяло – сърцето.

Аеробните тренировки ни помагат да подобрим функциите на нашата сърдечно-съдова система. Ползите  и здравословните плюсове не се изчерпват обаче само с това.  Като започнем от редуциране на риска от сърдечно-съдови заболявания и стигнем до забавянето на сърдечния пулс, този тип активност е един метод, чрез който можем да се стремим към здраве и дълголетие.

Кардио тренировките сами по себе си са различни видове, като всеки вид има своите плюсове и предимства. Разбира се от тренировъчна гледна точка, някои видове са по-ефективни от други за горене на мазнини. Разгледаните по-долу вариации ще ви помогнат и насочат да откриете този тип, който най-много пасва на вашите очаквания и цели:

Бягане на пътека – бягането може би е най-естественото движение за човешкото тяло. В зависимост от целите на трениращия, могат да бъдат поставени различни акценти. Важно е да бъде усвоена правилна техника, в противен случай рискът от травми нараства. При тичането е важно да обърнем внимание на начина по който стъпваме на стъпалата си. Стъпването на пета е най-лошия избор както и високото вдигане на краката. Стъпалото трябва да бъде посрещнато от земята точно в средата – нито петата, нито пръстите трябва да са на преден план. Дишането и издишането трябва да са дълбоки но бързи. Важно е пулсът да не надвишава 130. В противен случай сърцето  и дробовете се претоварват, а това в дългосрочен план не е препоръчително. Начинаещите не трябва да си поставят твърде дълги разстояния. Когато усвоите техниката  и регулирате правилно дишането и пулса си, резултатите сами ще дойдат.

Въртене на велоергометър – също доста ефективно упражнение. В зависимост от вашата подготовка, скоростта и пулсът и тук трябва да взаимодействат по начин, по който пулсът няма да надхвърли 130. Технически упражнението е трудно да се сбърка. Времето прекарано на велоергометърът може да е доста по дълго от това на пътеката ,тъй като упражнението не товари ставите на краката. Подходящо е да се комбинира с тичане. Седалката на колелото трябва да е нагласена така,  че когато краката ви са на педалите да остават леко свити в коленете.

Скачане на въже – упражнение използвано широко в различни видове спортове. Подобрява координацията и издръжливостта. Поради естеството си, не може да бъде изпълнявано в голям интервал от време. Скоковете трябва да бъдат на пръсти и ниски. Когато почувствате увереност в скачането на въже, можете да опитате различни комбинации в стъпките на скачане. Например редуване на краката, или двойно завъртане на въжето с по-висок отскок от земята. Поради голямото натоварване, което упражнението оказва върху сърцето е препоръчително да се разделя на серии с интервали равни на около 1 минута. Възможни са първоначални болки в прасците, поради което е добре да се подходи внимателно.

Надяваме се представената информация да ви е разкрила  нужното за личните ви цели  и да ви помогне за по-бързото им постигане.

Борислав Бориславов

Днес отново се връщаме на темата касаеща начинаещите трениращи, като този път имаме за цел информацията в статията да е с по-практическа насоченост. В следващите редове ще се опитаме да ви представим най-подходящите упражнения, които според нас всеки , който посещава фитнеса от скоро трябва да заучи и практикува , за да има напредък и развитие.

Вече сме в залата и имаме за цел да подходим към различни видове упражнения. Разбира се като начинаещ първоначално е доста вероятно да срещата затруднения в изпълнението им, но това не трябва да ви притеснява. С времето тези моменти ще стават все по-редки.

Придърпване на горен скрипец: Упражнението има за цел да развие вашата гръбна мускулатура. Ключовите моменти тук са три. Първият е изправената стойка и стегнатия кръст. Вторият –  придърпването се осъщесвява по посока на горната част на гърдите, движението трябва да е вертикално на тялото с лек елемент назад. Третият ключов момент е умението да се изолират частично бицепсите, в противен случай упражнението би поставило по-голям акцент в/у тях, а не върху желаната мускулна група.

Повдигане от лег: Базово и най-разпространено упражнение за гърди. Едно от най-подценяваните. Основен момент при изпълнението е натискът с крака в земята. Именно той ще ви даде нужната опора и ще ви позволи да приложите повече сила при изпълнението. Важно е лактите да сочат леко напред, а не напълно встрани, по този начин ще може да използвате повече мускулни групи, които да подпомогнат основната в движението.

Трицепсово разгъване на машина: Заемате изправена позиция като държите лактите на ръцете плътно долепени до тялото. Разгънете надолу като осъществявате движението само и единствено от лакътната става. Не я заключвайте. При отпускане обратно към раменете ъгълът, който се образува между предмишницата и бицепса не трябва да надвишава 90 градуса. Обърнете внимание на тежестите, тъй като тук тежест над необходимата ще доведе моментално до погрешно изпълнение.

Бицепсово сгъване с прав  лост: Заемете изправена позиция с щанга в ръце. Повдигнете лоста по поска на брадичката чрез движение от бицепса като изнесете лактите леко напред. Стегнете гърба и се опитайте да го изолирате максимално при изпълнението на  упражнението. Дръжте ръцете плътно до тялото.

Клек: Люлката на упражненията за крака. Базово и изключително ефективно упражнение. Поставете щангата на рамене, полагайки я високо на трапеца. Когато започнете да клякате усилията ви трябва да са насочени към това да задържите гърба си изправен до момента, в който линията на седалището не стане равна на линията на коленете. При клякане коленете отиват напред и леко встрани. Подходете внимателно към тежестта без да прекалявате

Раменна преса с лост: Упражнението се изпълнява от изправена позиция. Уверете се че разкрача ви е на широчината на раменете. Хвата , който трябва използвате при изпълнение е по-тесен от този за повдигане от лежанка. Лоста се спуска под брадичката като торса се изнася леко назад. При избутването на горе движението завършва при напълно изправена позиция на тялото.

Благодарим Ви за отделението внимание. Надяваме се да сме Ви били полезни.

 

Борислав Бориславаов

Тялото, като една сложна машина, се нуждае от различен тип грижи, за да се развива и функционира правилно. Освен правилното и здравословно хранене, достатъчната почивка, е нужно и да сме добре информирани как трябва да структурираме правилно тренировките си в залата, за да достигнем до желаната промяна. Днес бихме искали да ви обърнем внимание на някой от фундаментите, с които трябва да се съобразява всеки решил да тренира във фитнес залата без значение неговото ниво на напредналост. Това са тренировъчните техники,методи и подход.

Тренировка при начинаещи – Начинаещите са прохождащата група в този спорт, които тепърва научават, изграждат и усъвършенстват различните техники и методики в залата. Комерсиализацията на фитнеса и бодибилдинга като индустрия внесоха елементи на подценяване на процеса, при който протичат тренировките, което от своя страна донесе два сериозни риска за всеки начинаещ трениращ. Първият е рискът от травми, поради недостатъчна компетентност, вторият е рискът на така наречения застой в тренировките. В следващите редове ще разгледаме как точно да направим първите крачки в тази все още непозната среда.

1. Тренировъчни техники при начинаещи – Колелото е завъртяно и вие вече сте в залата. Виждате най-различни тежести и машини. Първият и логичен въпрос, разбира се е- кое как се използва и кой уред, коя мускулна група натоварва. Тук идва моментът за развитието на физическата ни  култура. Първата ни задача е да заучим техниката за изпълнение на упражненията. Важно е да се отбележи ,че използването на леки тежести и присъствието на компетентно лице са задължителни. Различните позиции на тялото и умението да контролирате волево движението без да нарушавате правилното изпълнение е координативно умение, което ще.придобиете с времето. Като най-важни тренировъчни техники могат да се определят:

• придобиване на умението да изолираме паралелно работеща мускулна група, когато  работим за основната мускулна група (пр. Изолиране на бицепса при придърпване на горен скрипец)
• да включваме друга мускулна група, когато работим за основната мускулна група ( пр. Използване на гръбните мускули при изпълнение на клек с щанга)

2. Тренировъчни методи при начинаещи.Методиката е крайъгълният камък не само при тренировките в залата, но и на всякакъв вид дейност поставяща ни определена цел. Тя се състой в начина, по който ще структурираме нашата тренировка очертавайки ясна причинно-следствена верига между това , което ще правим в залата, как ще го правим и какъв ще бъде ефекта от това върху нашето тяло. Типичен пример за методика е нашият тренировъчен план. Той трябва да включва:

• На първо място трябва да вземем предвид физическите ни възможности като начинаещ. В каква степен и доколко можем да понасяме физическо натоварване. На базата на това ние ще определим колко пъти седмично е добре за нас да спортуваме.
• Следващият момент е разпределянето на тренировките за различните мускулни групи през дните от седмицата или т.нар. сплит система. Кои мускулни групи ще тренираме и в кой ден. Важно е и да определим колко серии и повторения ще изпълняваме през отделните тренировъчни дни. И не на последно място кои упражнения според мускулната група и според нивото ни на физическа култура ще изпълняваме.

Изготвянето на тренировъчния метод е сложна задача и като начинаещ е препоръчително да се доверите на специалист.

3.Тренировъчен подход при начинаещи – Много от вас биха си казали, нима подход и метод не е едно и също? Отговорът е – има разлика. Правилният подход е умението,чрез което вие и вашият треньор ще напипате най-правилният за вас ритъм в новото ви начинание. Той ще ви помогне да си поставите реалистични цели и ще очертаете вашия план за действие. Всяка ваша крачка ще е добре обмислена и на базата на интелигентни действия ще откриете правилните методи и техники. Можем да кажем, че трите елемента, които разгледахме днес са взаимно зависими, като при внимателното им изпълнение първите и последващите ги стъпки биха били успешни.

В тази първа част от статията ви показахме как най-добре да подготвите тренировъчния си план. Във втората част ще се занимаем и с практическата част на тренировките. Ще ви представим най-подходящите упражнения за начинаещите трениращи и какъв е правилния начин за тяхното изпълнение.

Борислав Бориславов

Всеки занимаващ се със спорт гони някакви цели. Днес ще разгледаме една от най-актуалните – покачване на мускулната маса. Бодибилдингът е спорт, който акцентира върху развитието и балансирането на мускулатурата. От естетическа гледна точка, всеки има своя представа за визията на красивото тяло. Това, което обединява тези представи на даден етап е, че по един или друг начин, по- красивото тяло изисква увеличаване на обемите и размерите. За правилното протичане на процеса е необходимо внимателното съчетаване на три основни фактора: Волева култура, тренировъчен план, хранителен план.

1. Волева култура

Не е тайна за никого, че всяка цел изисква усилия и постоянство. За да поддържаме качеството и динамиката на започнатата от нас дейност, съхранявайки нашата мотивация, е необходимо да си създадем определен начин на мислене. Ако пренебрегнем този раздел, шансът за неуспех се увеличава. Формирането на волева култура е дълъг и сложен процес. Важно е да го разглеждаме като черта на характера, а не като временно явление, което ще съпътства изпълнението на целта ни и след това ще забравим за него. Ако приемем волята като инструмент, а не като цел, това неминуемо ще доведе да загуба на постигнатото, защото както знаем,съхраняването на успеха изисква също толкова усилия, колкото и да го постигнем. Един доста подценяван начин е идеята за записките на това, което правим. Ефективността на тази дейност е подценявана, но в дългосрочен план, полезното и действие е гарантирано. Записвайки си нашите резултати, ние знаем във всеки един момент на какво разстояние сме от крайната си цел. По този начин онагледяваме и подреждаме идеите си, което ни помага за по-ясната формулировка на плановете ни.

2. Тренировъчен план

– Високо интензивни тренировки – Този тип тренировки включват както комбинацията на упражнения в лицето на суперсериите, така и увеличаването на повторенията с оптимална тежест. Идеята на високо интензивните тренировки е да ни научат да изпълняваме работните си серии при наличието на така добре познатата за всички „пареща“ болка. Един от най-сигурните начини да увеличим волевата си култура, е като редовно изпълняваме повторения, съпътствани от тази болка.

– Тренировки с големи тежести – Важно е да се отбележи, че тези тренировки изискват високо ниво на подготовка. Това е метод на трениране, с който трябва да подходим с изключително внимание. При неправилен подход, негативните последствия във времето са гарантирани. Това е тренировъчна стратегия, която може да бъде „сверяване на часовника“, или с други думи, това не са тренировки, които

трябва да практикуваме за дълъг период от време. Целта на големите тежести е да постигнем мускулна хипертрофия. Когато късаме мускулни влакна, тялото ги възстановява, правейки ги по-силни и по-големи от преди. Това всъщност представлява мускулният растеж.

– Тренировки с отрицателни повторения – Един изключително ефективен начин да стимулираме мускулния растеж е като акцентираме върху бавни и концентрирани повторения. Това може да бъде доста болезнено, поради което е необходимо високо ниво на волева култура, за която вече говорихме. Целта е чрез бавните повторения, да задействаме късането на колкото се може повече мускулни влакна, както и да активираме възможно по-голям брой мускулни групи.

3. Хранителен план

Успехът е съвкупност от фактори, затова постигането му няма как да стане факт, без да разгледаме последното парченце от пъзела – храната. Правилният калориен баланс е в основата на физиката ни. От начина ни на хранене зависи постигането на избраната от нас цел. Ако сме решили да покачваме мускулна маса е важно да осъзнаем, че това е идея, върху която трябва да работим напред във времето. За да увеличим размерите и обемите по правилния начин, е изключително важно да изчистим менюто си от празните калории. В противен случай качените килограми ще бъдат мъртво тегло, което освен лоша визия, може да ни донесе и здравословни проблеми. Макронутриентите, които ще използваме като наше гориво, е важно да са от качествени храни, които се усвояват напълно от организма. За да покачване на мускулната маса калорийният баланс трябва да бъде завишен с не повече 300-350 калории на ден. Всичко различно от това по-скоро би ни тласнало с крачка назад, затова е важно да бъдем комбинативни, аналитични и най-вече – търпеливи. Успехът отива при онези от нас, които умеят да чакат.

Борислав Бориславов