Всеки занимаващ се със спорт гони някакви цели. Днес ще разгледаме една от най-актуалните – покачване на мускулната маса. Бодибилдингът е спорт, който акцентира върху развитието и балансирането на мускулатурата. От естетическа гледна точка, всеки има своя представа за визията на красивото тяло. Това, което обединява тези представи на даден етап е, че по един или друг начин, по- красивото тяло изисква увеличаване на обемите и размерите. За правилното протичане на процеса е необходимо внимателното съчетаване на три основни фактора: Волева култура, тренировъчен план, хранителен план.
1. Волева култура
Не е тайна за никого, че всяка цел изисква усилия и постоянство. За да поддържаме качеството и динамиката на започнатата от нас дейност, съхранявайки нашата мотивация, е необходимо да си създадем определен начин на мислене. Ако пренебрегнем този раздел, шансът за неуспех се увеличава. Формирането на волева култура е дълъг и сложен процес. Важно е да го разглеждаме като черта на характера, а не като временно явление, което ще съпътства изпълнението на целта ни и след това ще забравим за него. Ако приемем волята като инструмент, а не като цел, това неминуемо ще доведе да загуба на постигнатото, защото както знаем,съхраняването на успеха изисква също толкова усилия, колкото и да го постигнем. Един доста подценяван начин е идеята за записките на това, което правим. Ефективността на тази дейност е подценявана, но в дългосрочен план, полезното и действие е гарантирано. Записвайки си нашите резултати, ние знаем във всеки един момент на какво разстояние сме от крайната си цел. По този начин онагледяваме и подреждаме идеите си, което ни помага за по-ясната формулировка на плановете ни.
- Тренировъчен план
– Високо интензивни тренировки – Този тип тренировки включват както комбинацията на упражнения в лицето на суперсериите, така и увеличаването на повторенията с оптимална тежест. Идеята на високо интензивните тренировки е да ни научат да изпълняваме работните си серии при наличието на така добре познатата за всички „пареща“ болка. Един от най-сигурните начини да увеличим волевата си култура, е като редовно изпълняваме повторения, съпътствани от тази болка.
– Тренировки с големи тежести – Важно е да се отбележи, че тези тренировки изискват високо ниво на подготовка. Това е метод на трениране, с който трябва да подходим с изключително внимание. При неправилен подход, негативните последствия във времето са гарантирани. Това е тренировъчна стратегия, която може да бъде „сверяване на часовника“, или с други думи, това не са тренировки, които
трябва да практикуваме за дълъг период от време. Целта на големите тежести е да постигнем мускулна хипертрофия. Когато късаме мускулни влакна, тялото ги възстановява, правейки ги по-силни и по-големи от преди. Това всъщност представлява мускулният растеж.
– Тренировки с отрицателни повторения – Един изключително ефективен начин да стимулираме мускулния растеж е като акцентираме върху бавни и концентрирани повторения. Това може да бъде доста болезнено, поради което е необходимо високо ниво на волева култура, за която вече говорихме. Целта е чрез бавните повторения, да задействаме късането на колкото се може повече мускулни влакна, както и да активираме възможно по-голям брой мускулни групи.
- Хранителен план
Успехът е съвкупност от фактори, затова постигането му няма как да стане факт, без да разгледаме последното парченце от пъзела – храната. Правилният калориен баланс е в основата на физиката ни. От начина ни на хранене зависи постигането на избраната от нас цел. Ако сме решили да покачваме мускулна маса е важно да осъзнаем, че това е идея, върху която трябва да работим напред във времето. За да увеличим размерите и обемите по правилния начин, е изключително важно да изчистим менюто си от празните калории. В противен случай качените килограми ще бъдат мъртво тегло, което освен лоша визия, може да ни донесе и здравословни проблеми. Макронутриентите, които ще използваме като наше гориво, е важно да са от качествени храни, които се усвояват напълно от организма. За да покачване на мускулната маса калорийният баланс трябва да бъде завишен с не повече 300-350 калории на ден. Всичко различно от това по-скоро би ни тласнало с крачка назад, затова е важно да бъдем комбинативни, аналитични и най-вече – търпеливи. Успехът отива при онези от нас, които умеят да чакат.
Борислав Бориславов